De Marathon van Berlijn 2024 – wat een fantastische ervaring was dit! De derde ster is binnen, met als kers op de taart een dik PR van 03:26:45! Benieuwd naar het avontuur en het verloop van de marathon? Lees dan gauw verder! 馃檪
Zondag 29 september 2024: de Marathon van Berlijn!
Achtergrond-informatie: waarom Berlijn?
Waar zal ik beginnen! Het is altijd ‘lastig’ om een raceverslag goed op papier te zetten, want er zijn natuurlijk zoveel details om te vertellen ;). Misschien is dat ook direct wel de reden dat ik het lange en uitgebreide raceverslag altijd zo lang mogelijk uitstel – en omdat ik misschien te perfectionistisch ben!
Het voelt als een lange tijd geleden dat ik samen met mijn vader heb deelgenomen aan de Marathon van Berlijn! Inmiddels alweer onze derde ster en ook direct mijn derde marathon die ik ooit heb gelopen. Na succesvolle avonturen in New York City en Tokyo stond ook Berlijn hoog op mijn lijstje. Waarom? In Berlijn heb ik ooit (in april 2023) mijn tweede halve marathon (als wedstrijd) ooit gelopen ;). En na het lopen van deze halve marathon wist ik nog erg goed dat ik niet kon begrijpen hoe mensen deze afstand 2 keer konden afleggen, namelijk de magische 42.195 kilometers. Het idee om dat zelf ook ooit te kunnen, werd toen ‘geboren’!
Nu was New York City mijn allereerste marathon, deels omdat de Marathon van NYC altijd al een grote droom van mijn vader is geweest, en onder het mom van ‘het is de eerste, en misschien wel de laatste – dus we doen het direct ‘goed’! 馃槈 In NYC heb ik toen een tijd neergezet van 03:45:38, waar ik heel erg tevreden mee was! Het was absoluut magisch en vlak na de finish dacht ik alweer aan een volgende marathon.
De tweede marathon die ik heb gelopen was weer samen met mijn vader, in Tokyo – Japan! Helaas kreeg ik ongeveer 3 weken v贸贸r deze marathon te maken met een shin splints-blessure in mijn linkerscheenbeen. Alsnog heb ik de handdoek niet in de ring gegooid, en heb ik direct de nodige rust gepakt. Ik heb toen maar liefst 3 weken (!) niet mogen trainen en mijn eerstvolgende training was een 5K loslooprondje, de dag v贸贸r de Marathon van Tokyo. Je kunt je wel voorstellen dat ik met enorme zenuwen aan de start stond, die dag erna! 馃槈 Uiteindelijk is ook hier alles goed gekomen en heb ik er zelfs een PR uit weten te slepen, met een eindtijd van 03:37:13. Ook erg tevreden mee! Nu zijn PR’s natuurlijk super, maar het genieten van de marathon zelf en de omgeving staat toch wel echt op nummer 1.
En voordat ik begin af te dwalen, zal ik het kort hebben over de voorbereiding in aanloop naar de Marathon van Berlijn!
De voorbereiding op de marathon
Berlijn, Berlijn, Berlijn! Wat zou er mogelijk zijn? Dat was de vraag die continu door mijn hoofd spookte! Bij de Marathon van NYC was het vooral alles op me laten afkomen, gezien het de eerste marathon was. Bij de Marathon van Tokyo stond ik deels geblesseerd aan de start, waardoor ik al blij was met elke meter die ik kon lopen. Nu ging het in de voorbereiding richting Berlijn super! Ik wist wat ik kon verwachten, welke struikelblokken er konden zijn, en wanneer ik aan de bel moest trekken bij een mogelijke blessure.
Samen met mijn vader hebben we weer een nieuw marathonschema opgesteld, van 12 weken!
Hierbij wat ins en outs over het schema:
- Duur schema: 12 weken, van 8 juli 2024 t/m 29 september 2024
- Aantal trainingen: 4 trainingen per week, optioneel 5
- Opbouw schema: de 12 weken zijn opgedeeld in blokken van 3 weken, met 4 blokken in totaal. In 茅茅n blok (van 3 weken) begint de allereerste week ‘laag’ qua kilometer-aantal, daarna wordt er steeds opgebouwd, waarbij de derde week het hoogst is qua weektotaal. En dit herhaalt zich vervolgens, zodat er voldoende tijd is voor herstel 茅n om te pieken!
- Maximale weektotaal: 90KM in 茅茅n week (en hier heb ik 100KM van gemaakt ;))
Elke week stonden er doorgaans 4 trainingen centraal en de opbouw hiervan was als volgt:
- Training 1: een duurloop in zone 2 met versnellingen/blokken. Hoe verder het schema vordert, hoe langer dit duurloopje gaat zijn (startend op 75 minuten, eindigend bij 90 minuten).
- Training 2: intervaltraining in zone 4, bijvoorbeeld 6×1000 met px400, of 8×800, noem maar op! De focus ligt hierbij wel op de langere intervallen.
- Training 3: alweer een duurloop in zone 2, ook weer met versnellingen. Deze training lijkt op training 1, echter is hierbij het verschil dat er meer kilometers zullen worden aangetikt.
- Training 4: de lange duurloop, heel erg belangrijk! De langste duurloop in dit schema was 35KM. Qua opbouw in de 12 weken was het als volgt: 25-27-30-27-30-33-30-33-36-25-10-M, waarbij M de marathondag is ;).
Genoeg over het schema! Uiteraard kan ik hier altijd nog dieper op ingaan door er een aparte post over te maken. De trainingen waren in ieder geval erg goed verlopen en ik heb het overleefd z贸nder blessures! Dat gaf een heel goed gevoel voor de marathondag.
Het raceverslag: de Marathon van Berlijn 2024!
De dagen en de ochtend v贸贸r de marathon
De Marathon van Berlijn was op zondag 29 september 2024 – en gelukkig waren we op vrijdag 27 september al afgereisd richting Berlijn. De dagen v贸贸r de marathon stonden vooral in het teken van het bezoeken van de Expo, v茅茅茅l merchandise kopen (!), bezienswaardigheden bezoeken, het rustig aandoen, uiteten gaan, en meer gezelligheid! Gelukkig hadden we geen last van een jetlag, geen tijdsverschil & deze keer was mijn voorbereiding tiptop in orde – dus dit moest wel een super marathon gaan worden ;).
Voor we het wisten, was het zover: de marathondag was aangebroken! De ochtend bestond uiteraard weer uit het vroege opstaan, rustig ontbijten met brood en pancakes (veilig voedsel voor de marathon ;)), en daarna zijn we samen met de TUI groep richting de start gegaan. De zenuwen begonnen alweer op te treden en weer vroeg ik mezelf af of het wel goed zou komen – en vooral of ik wel genoeg heb gedaan! Deze gedachtes horen kennelijk bij het taperproces ;).
Gelukkig hadden mijn vader en ik dezelfde startwave, waardoor we de hele tijd bij elkaar konden blijven – wel zo gezellig! Van mijn eerdere marathons heb ik een hoop geleerd en ook deze keer had ik weer een oud trainingspak aan, om warm te blijven in het startvak. Nu ik eraan terugdenk begin ik spontaan weer nerveus te worden – wat natuurlijk nergens voor nodig is! De tijd in het startvak en het wachten gaat naar mijn idee altijd erg snel – en voordat we het wisten waren we ‘aan de beurt’!
De marathon: de race, opbouw en meer!
Hoewel mijn vader en ik in hetzelfde startvak stonden, gingen onze wegen uit elkaar zodra het startschot klonk! Wij hebben allebei een andere race-opbouw en daarom is het niet het meest ideaal om samen te gaan lopen ;). Zo start mijn vader altijd erg snel en heeft hij in de tweede helft van de marathon wat meer verval, terwijl ik vaak wat consistenter probeer te lopen. Zo weet ik van mezelf dat ik niet te snel moet starten, omdat ik het later anders erg lastig en zwaar ga krijgen. Plot twist: deze keer heb ik me daar niet echt aan gehouden! 馃槈
En op de vraag of ik een ultiem tijdsdoel had voor deze marathon – kan ik volmondig ‘ja’ zeggen! 馃檪 Ik wilde heel graag een sub 3.30 lopen, alleen ik wist niet zeker of het mogelijk was. Van NYC naar Tokyo heb ik circa 8 minuten ‘eraf’ gelopen – maar zou dat opnieuw mogelijk zijn? Nu liep ik in Tokyo natuurlijk geblesseerd een PR, waardoor er wel meer in het vat zou moeten zitten. Daarnaast waren de trainingen richting Berlijn erg goed verlopen – dus waarom ook niet? Om een sub 3.30 te lopen zou ik continu een pace moeten aanhouden van onder de 05.00 min/KM.
Ennnn weer terug naar het startschot! Zodra we van start gingen namen mijn vader en ik afscheid van elkaar en hij ging er direct snel vandoor ;). Zelf begon ik te focussen op het aanhouden van een relaxte pace en ik wilde vooral nog niet forceren in het begin. Eerst maar kilometers ‘rijgen’ en op naar de 5KM! Daarna op naar de 10KM, enzovoorts. Het opdelen van de race in blokken van 5KM (of bijvoorbeeld 7KM) werkt erg goed vind ik – zo heb je continu iets om naar uit te kijken!
Het verliep eigenlijk allemaal erg goed – ik nam mijn eerste SIS gelletje (cherry, de beste smaak!) rond 9KM en ik zorgde ervoor dat ik voldoende drinken tot me nam. Meestal neem ik 1 flesje blauwe Powerade mee in de hand en zorg ik ervoor dat ik deze opdrink v贸贸r de halve marathon aanbreekt. Hierna zorg ik dat ik bij de waterstations voldoende water of sportdrank pak. Na de finish in NYC destijds werd ik namelijk wat duizelig, wegens gebrek aan vocht. Dat wilde ik niet weer laten gebeuren!
Plot twist: toch samen met mijn vader de marathon lopen? 馃槈
Weggedwaald in mijn eigen gedachten en genietend van de marathon, ging alles zijn gangetje! Ik had (nog ;)) nergens last van en kon goed om mij heen kijken. En plots… zag ik daar ineens mijn vader in een blauw TUI shirtje! Dit was ongeveer rond de 6KM. Zelf hield ik een pace aan van rond de 04:33-04:37 min/KM, wat wel erg ambitieus was maar zolang het goed ging, wilde ik dit blijven volhouden. Ik wist van mijn vader dat hij ook een sub 3.30 wilde lopen – dus het was zeker mogelijk dat ik hem zou tegenkomen. Dat dit al zo snel was had ik echter niet verwacht!
Langzaamaan naderde ik hem en begon ik naast hem te lopen – hij schrok ervan en vond het erg ambitieus en goed van me! 馃槈 Vervolgens gaf ik aan dat hij mij wel weer zou gaan inhalen, en na die woorden ben ik verder gegaan. Ik had het idee dat ik hem had ingehaald, wat in eerste instantie zeker waar was.
10KM doorkomst: 00:46:33
Vanaf de 10KM begon mijn tempo iets in te zakken naar 04:40-04:45 min/KM, wat natuurlijk prima was! Het doel was namelijk om onder de 05:00 min/KM te blijven, dus alles daaronder was meer dan voldoende ;). Ook op dit moment in de race ging het nog erg goed en ik dacht nog steeds dat ik voor mijn vader liep. Waar hij ook mocht zijn; ik had geen idee, maar hij zou vast en zeker in de buurt zijn! Vanaf 15KM begon ik me te focussen op de 18KM en hierna op de halve marathon! De halve marathon wilde ik graag doorkomen in een tijd van circa 01:41:00 – althans, dat is wat mijn pace bandje mij aangaf ;). Ook tijdens deze marathon droeg ik weer een pace bandje met de verwachte eindtijd van 03:35:00 uur. Waarom bewust deze tijd en geen sub 3.30 eindtijd? Zo zou ik niet teleurgesteld raken mocht ik het sub 3.30 doel niet behalen! Dit is zeker een goede tip, want het is namelijk niet fijn als je het idee hebt dat je continu achter de feiten aanloopt ;).
Rond 19KM begon ik het echter ineens iets zwaarder te krijgen. Het geklokte tempo was rond deze kilometer circa 04:56 min/KM en ik begon me lichtelijk zorgen te maken. Als ik dit tempo nu al liep, krap aan onder de 05:00 min/KM, hoe zou ik dit dan volhouden tot aan de 30KM – en vooral de kilometers n脿 de 30KM (de zwaarste kilometers!) in de race?
21.1KM doorkomst: 01:40:34
Omdat ik me lichtelijk zorgen begon te maken, was ik weer helemaal scherp en ready om het beste ervan te maken! Vanaf de halve marathon was het doorknallen naar de 25KM. Ik begon aan leuke dingen te denken, genieten van het parcours, en ik keek vooral uit naar het nieuwe 5KM blok. Mijn pace lag tussen de 25KM en 30KM op ongeveer 04:50-04:55 min/KM, wat helemaal volgens plan was voor de sub 3.30! En ik moest vooral niet vergeten dat ik in de eerste kilometers van de race al veel ‘marge’ had opgebouwd, door mijn te snelle kilometers van circa 04:37 min/KM ;).
En op een gegeven moment, rond de 30KM, was ik helemaal niet zozeer met de eindtijd bezig! Met name in het begin van de race kan er nog van alles gebeuren en het genieten en heel blijven is het allerbelangrijkst. Alsnog motiveerde het enorm om te zien dat ik nog op schema lag. Door de ‘lastige’ periode rond 19 脿 20KM was ik zo ‘geschrokken’, dat ik het wel goed wilde afmaken! En waar was mijn vader trouwens gebleven? Misschien was dat de vraag die ik mezelf wel het meeste afvroeg! Ook hij had zich uitstekend voorbereid op deze marathon en staat voor mij bekend als een ijzersterke diesel. Tijdens elke race weet hij me te verbazen met bizar snelle tijden – en ook herstelt hij snel (vind ik dan)!
30KM doorkomst: 02:24:56
De 30KM markering… H茅t punt waar de meeste marathonlopers het echt moeilijk beginnen te krijgen. Including myself! Gek genoeg was mijn ‘serie’ van 30 tot 35KM qua pace sneller dan de ‘serie’ tussen 15 tot 20KM! Ik had mezelf helemaal herpakt en kon er nog nette 04:52 min/KM’s uitslepen qua pace. Tegen het einde van de race, vanaf 36KM, werd het echter weer een stuk zwaarder. Wat zeker logisch is! Het werd lastig om nog onder de 05:00 min/KM te blijven lopen en hier nam ik dan ook genoegen mee – gezien ik best wel wat speling had opgebouwd.
Het einde van het parcours naderde en de finish in Berlijn is in de buurt van de Brandenburger Tor. Ik vond het nog steeds vreemd dat ik mijn vader nog niet had gezien en ik had mezelf voorgenomen om vlak v贸贸r het naderen van de Brandenburger Tor even achterom te kijken. Als ik hem zou zien, zou ik heel even op hem wachten (dat had ik oprecht gedaan!) – zodat we samen konden finishen. Helaas was ik zo vermoeid, dat ik niets wilde forceren en daarom ben ik maar ‘snel’ doorgegaan richting de finish. Althans, snel? In een mooi tempo van 05:10 min/KM! Sneller dan dat kon ik echt niet ;).
42.195KM (finish) doorkomst: 03:26:45
De finish!
En wie stond daar vlak na de finish? 馃槈 Het eerste wat mijn vader aangaf was ‘dit had je niet verwacht he! ;)’. Wat bleek nu: toen ik hem inhaalde, ben ik vlak voor hem gaan lopen op ongeveer dezelfde pace. Dit was rond de 6KM tot aan 15KM. Na de 15KM heeft hij mij ingehaald, maar hij heeft dit onopgemerkt gedaan – omdat ik anders met hem mee was gegaan (vast en zeker ;)). Dit was vermoedelijk niet goed gekomen, omdat de race vanaf 15KM natuurlijk nog erg lang is, dus dit was een hele verstandige keuze! En ergens had ik het ook wel verwacht dat hij eerder was gefinisht. Nu is het natuurlijk geen wedstrijd (toch ook weer wel!) – alleen ik heb liever dat hij sneller is. Het is niet voor niets je voorbeeld, toch? 馃槈
Allebei hebben we een sub 3.30 gelopen in Berlijn en allebei waren we super tevreden! Het was een prachtige race, een leuke sfeer, er waren enthousiaste toeschouwers, en het was een goede organisatie! Het is fijn dat Berlijn ‘relatief’ dichtbij is en je er zo bent. Ook was het weer een prachtige medaille en we hebben hem zelfs nog even ter plekke laten graveren! Althans, ik was er niet bij tijdens het graveren – want ik lag weer ergens in een parkje uit te rusten (haha ;)).
Ik heb het er al eens eerder over gehad, maar na het finishen van de marathon doorloop je (althans, ik!) altijd verschillende fases. Allereerst komt de fase van intense blijheid en euforie ;). Vervolgens voel ik me vaak niet helemaal lekker, aangezien je natuurlijk non-stop 3.5 uur aan het hardlopen bent in hoge hartslagzones – en ineens stop je daar plots mee. Daarna komen er wat tranen van blijheid en geluk; enerzijds ben je blij dat de prestatie geleverd is, anderzijds voel je je machteloos en zwak omdat je het idee hebt dat je op elk moment even moet zitten om uit te rusten ;). Ook na deze marathon werd ik weer op de EBHO-post gewezen omdat de vrijwilligers dachten dat het niet goed met me ging. Heel erg lief en opmerkzaam! Gelukkig ging het redelijk, na even rustig te hebben gewandeld.
Berlijn 2024: een prachtige ervaring!
Al met al was het weer een unieke en prachtige ervaring. Om de derde ster binnen te slepen in Berlijn, met een mega dik PR, samen met mijn vader! Het lopen van marathons blijft zo enorm leuk en magisch. Elke marathon is weer anders en de race kan totaal anders lopen dan je van tevoren had voorspeld. En dat onzekere, maakt het eng – maar vooral heel erg mooi en leuk!
Ik denk dat ik de post hier maar bij moet laten, aangezien het al erg lang is ;). Enorm veel respect als je dit tot het einde hebt gelezen en laat het me vooral weten wat jullie ervan vinden! Ik zal meer tijd besteden aan de website ennn er staat alweer een volgende marathon op de planning! Ready to collect the fourth star with me? 馃槈
Next stop: TCS London Marathon 2025 | 27 April
Tot de volgende!
